Kako se kretati, napredovati i ostati bez boli bez osjećaja da ste od porculana
Znate ona jutra kada vam koljena zvuče kao zdjela rižinih keksića čim ustanete? Pucketanje, pucketanje, pucanje. I odjednom se počnete pitati imate li 35 ili 85 godina. Ako vam to zvuči poznato, prvo – dobrodošli u klub. Drugo, ovaj blog je za vas.
Bilo da je to zbog godina, prošlih ozljeda ili samo malo istrošenosti od životnih vrtuljaka, mnogi od nas su uhvaćeni u ovoj čudnoj srednjoj poziciji: želimo ostati aktivni (jer kretanje je život!), ali također ne želimo da nam zglobovi vrište tri dana nakon toga.
Zato razgovarajmo – kao prijatelji uz ležernu šetnju (ne trčanje, nemojmo pretjerivati). Istražit ćemo kako ostati aktivan bez opterećavanja zglobova, i to na način koji će više podsjećati na zagrljaj nego na predavanje.
Zašto je kretanje važno (čak i kada malo boli)
Počnimo s blagom istinom: izbjegavanje kretanja ne štiti vaše zglobove – često ih pogoršava . Šokantno, zar ne?
Sjedeće navike slabe mišiće koji podupiru zglobove, povećavaju ukočenost i mogu dovesti do debljanja, što stavlja još veći pritisak na koljena, kukove i gležnjeve. Prema CDC-u , tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za upravljanje artritisom i nelagodom u zglobovima.
Ali to ne znači da se morate prijaviti na CrossFit. Zapravo, molim vas, nemojte . Postoji pametniji i nježniji način.
1. Odaberite vježbe prilagođene zglobovima
Recimo da ste odlučili više se kretati (jeej!). Ali gdje početi?
Neki oblici vježbanja su blaži za vaše zglobove od drugih. Cilj je ovdje mali utjecaj, a veliki užitak . Evo nekoliko provjerenih opcija:
🏊 ♀ ️ Plivanje i vodeni aerobik
Voda je u osnovi prirodni jastuk. Smanjuje stres na zglobove podupirući vašu tjelesnu težinu, a istovremeno dobro trenira vaše mišiće. Osim toga, ne morate se ni znojiti. Obostrana korist.
🚶 Hodanje (ozbiljno, nemojte to podcijeniti)
Brzo hodanje – po travi, zemljanim stazama ili podstavljenim stazama – je fantastično. Samo se pobrinite da imate odgovarajuću obuću , to čini svu razliku. Potražite cipele s dobrom potporom svoda stopala i amortizacijom.
🧘 ♀ ️ Yoga & Tai Chi
Ne dopustite da vas jogiji na Instagramu uplaše. Blaga joga i tai chi fantastični su za ravnotežu, snagu i fleksibilnost – sve bez opterećenja zglobova. Istraživanja čak pokazuju da tai chi poboljšava funkciju zglobova i smanjuje bol kod osoba s osteoartritisom ( Harvard Health ).
🚲 Vožnja bicikla (stacionarna ili vanjska)
Vožnja bicikla je glatka, ritmična i ne uzrokuje nikakve udarce u zglobove. Počnite polako – zamislite šetnju seoskim krajolikom na kotačima, a ne Tour de France.
2. Zagrijte se kao što to mislite
Gle, svi smo mi već preskakali zagrijavanje. („Samo ću polako početi“, govorimo si. Poznate posljednje riječi.)
Zagrijavanje potiče cirkulaciju, opuštanje mišića i podmazivanje zglobova. Isprobajte dinamično istezanje – zamahe nogama, kružne pokrete rukama ili lagano marširanje u mjestu. Samo pet minuta može vas spasiti od tjedan dana bolova.
I ohladite se, usput. Vaše tijelo zaslužuje ljubav.
3. Ojačajte ono što vas podržava
Zamislite da su vam zglobovi poput šarki na vratima. Što drži ta vrata stabilnima? Okvir oko njih. U vašem tijelu, taj „okvir“ su vaši mišići.
Trening snage ne mora značiti bučice i trake za znoj. Vježbe s vlastitom težinom poput sjedenja na zidu, mostova i pokreta s trakama otpora čine čuda.
Prema Zakladi za artritis, jaki mišići smanjuju stres na zglobove i poboljšavaju stabilnost . I znate što? To znači manje čudnih pucketanja i bolnih trzaja.
4. Miješajte – jer ponavljanje može uništiti zglobove
Raznolikost je začin života – a ujedno i tajna izbjegavanja ozljeda od prenaprezanja. Rotirajte svoje aktivnosti kako ne biste uvijek opterećivali iste zglobove.
Na primjer, možda plivajte ponedjeljkom, šetajte srijedom, a petkom radite jogu. Neka vaši zglobovi budu aktivni (u dobrom smislu).
5. Pazite na svoju težinu – nježno, bez osuđivanja
Možemo li na trenutak razgovarati o težini? Nježno. Ljubazno. Bez srama.
Svaki dodatni kilogram koji nosite dodaje oko 1,8 kilograma pritiska na vaša koljena prilikom hodanja (Johns Hopkins Medicine). To je kao da nosite ruksak pun cigli sa svakim korakom.
Ali evo prekrasnog obrata: održavanje aktivnosti (čak i blago) pomaže u kontroli težine, a taj gubitak težine zatim smanjuje stres na zglobove – divna mala povratna petlja.
Počnite s malim. Slavite male pobjede. Zaslužujete tu ljubaznost.
6. Slušajte svoje tijelo – ne samo svoje ambicije
Jeste li ikada imali jedan od onih dana kada vam tijelo u osnovi govori: “Ne danas, prijatelju.” ?
U redu je odmarati se. Zapravo, to je neophodno. Dani odmora omogućuju mišićima i zglobovima da se oporave, sprječavajući ozljede. Bol je u redu; oštra bol nije. Naučite razliku i poštujte je.
Ovdje se ne radi o naporu. Radi se o radu sa svojim tijelom, a ne protiv njega.
7. Koristite alate i podršku kada je potrebno (bez srama)
Normalizirajmo kretanje pomoću alata koji ga olakšavaju:
- Ortoze za koljena
- Kompresijske navlake
- Štapovi za hodanje
- Ortopedski ulošci
- Pjenasti valjci
To nisu znakovi slabosti. To su znakovi mudrosti. Kao da koristite Google karte umjesto da nagađate kako se snalazite u novom gradu.
8. Prehrana: Tihi junak
U redu, ostanite sa mnom – razgovarat ćemo o hrani bez da od toga napravimo predavanje.
Određene namirnice mogu pomoći vašim zglobovima. Omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi poput lososa), bobičasto voće, kurkuma, zeleni čaj, pa čak i koštana juha prepuni su protuupalnih svojstava. Zapravo, uključivanje hrane bogate kolagenom može s vremenom podržati zdravlje zglobova.
Također, hidratacija održava vaše zglobove podmazanima. Da, vaši zglobovi vole vodu gotovo koliko i vaša koža.
9. Lagane rutine za ukočene dane
Svi imamo ona jutra “zahrđalog lima”. Kad se to dogodi, nemojte paničariti. Nemojte potpuno odustati od kretanja. Samo modificirajte .
Isprobajte ovo:
- Zamahi rukama i nogama dok ste još u krevetu
- Istezanje u sjedećem položaju
- Usporeni ples uz vašu omiljenu tužnu playlistu (da, čak se i to računa)
Počnite tamo gdje jeste, a ne tamo gdje ste prije bili.
10. Mentalno zdravlje = zdravlje zglobova (ozbiljno)
Stres napreže mišiće, skraćuje dah i utječe na držanje – sve to može pogoršati nelagodu u zglobovima.
Jednostavne tehnike svjesnosti poput vježbi disanja, nježne meditacije ili čak samo maženja psa mogu sniziti razinu kortizola i smanjiti upalu.
Zapamtite, vaše mentalno zdravlje je jednako važno kao i vaša fizička snaga.
Preporučeni proizvodi za zdravlje zglobova
Za poboljšanje funkcije zglobova i smanjenje nelagode, u Hrvatskoj su dostupna dva prirodna proizvoda:
Hondro Sol
Hondro Sol je sprej namijenjen ublažavanju bolova u zglobovima i mišićima. Sadrži prirodne sastojke koji pomažu u smanjenju upale i podržavaju fleksibilnost zglobova.
Artovitel
Artovitel je gel koji pomaže u umirivanju ukočenih zglobova i potiče bolju pokretljivost. Napravljen je od mješavine biljnih ekstrakata poznatih po svojim blagotvornim učincima na kosti i hrskavicu.
Oba ova proizvoda jednostavna su za nanošenje i prikladna su za svakodnevnu upotrebu. Za više opcija za zdravlje zglobova, slobodno pogledajte našu stranicu kategorija za dodatna rješenja.
Završne misli (od jednog bolnog čovjeka drugome)
Zaključimo s malo iskrenosti. Nema čarobnog rješenja. Nema univerzalnog rješenja. Ali postoji ljubazniji , održiviji način kretanja kroz život – doslovno i figurativno.
Počnite polako. Slavite trud, a ne savršenstvo. Smijte se škripanju i pucketanju kada se pojavi (jer hoće). I prije svega, vjerujte da se vaše tijelo još uvijek želi kretati – možda mu samo treba malo više ljubavi i strpljenja nego prije.
Nisi slomljen. Samo se prilagođavaš.
